Med asiatiska bladgrönsaker menas de blad, stjälkar och bladrosetter som används i asiatisk matlagning. De äts wokade, kokta, inlagda, i soppa och i många fall råa. De flesta är kålväxter, men listan innehåller också shungiku från en helt annan växtfamilj och vattenspenat, som växer i och vid vatten.
På den här sidan går vi igenom tio bladgrönsaker, deras ursprung, hur du lagar dem, vad du ska tänka på för säkerhet och hur de används i olika kök. Du hittar också kalorier enligt USDA och svar på vanliga frågor.
Pak choi, napakål, choy sum, tatsoi, mizuna och komatsuna är alla Brassica rapa, men olika underarter eller varianter.
Shungiku är en korgblommig växt från Medelhavsområdet, och vattenspenat tillhör vindeväxterna.
Bladgrönsaker äts ofta utan värmebehandling. Skölj dem noga, och tillaga vattenspenat ordentligt.
Samma sorts grönsak kan ätas rå, wokad, kokt, inlagd eller i soppa. Komatsuna äts till exempel både rå, inlagd, wokad och kokt, och senapskål woka eller läggs in.
Pak choi kokar på ungefär 2 till 3 minuter, och bladen blir klara före stjälkarna. Det gör att de passar när du vill ha en grönsak till wok eller soppa utan lång tillagning.
Gai lan är lite mer bitter än broccoli, mizuna är mild och pepprig, tatsoi är mild med en skiftning av gurka, och senapskål woka eller läggs in. Du väljer efter rätten.
Napakål är grunden i koreansk baechu-kimchi, medan gai lan ofta serveras med ostronsås i kinesiskt kök och vattenspenat woka med chili i Sydostasien.
Namnen i butiken kan vara förvirrande, men släktskapet förklarar mycket om smaken.
Vad betyder det för dig?: Du behöver inte kunna latinet för att laga maten. Poängen är att grönsaker i samma art ofta går att byta mot varandra, medan shungiku och vattenspenat beter sig annorlunda.
Vissa har odlats i hundratals år, andra är nya för oss. Här är den korta versionen, med de årtal som finns belagda.
Bra att veta: Att en grönsak är vanlig i asiatisk mat betyder inte att den kommer därifrån. Shungiku har sitt ursprung i Medelhavsområdet men odlas i Japan, Kina, Korea och Vietnam.
Varje land har sina favoriter.
Bra att veta: Samma grönsak kan användas på helt olika sätt mellan länder. Beskrivningarna är en guide, inte en regel.
Släkte, ursprung och vad de passar till
Brassica rapa subsp. chinensis
Odlas i Kina sedan 400-talet. Kokar på 2 till 3 minuter, och bladen blir klara före stjälkarna.
Brassica rapa subsp. pekinensis
Huvudingrediens i baechu-kimchi, den vanligaste kimchin. I koreansk mat används de segare yttre bladen i soppor.
Brassica rapa var. parachinensis
Högt värderad som grönsak i Kina och Japan. Används i soppa, blancherad eller wokad.
Brassica oleracea var. alboglabra
Smakar som broccoli men starkare och lite mer bitter. Både stjälkar och blad äts. Vanlig i dim sum-restauranger.
Brassica rapa subsp. narinosa
Bladen liknar romansallad i smak och stjälkarna smakar något av gurka med mild bitterhet. Den yttre stjälken brukar kasseras.
Brassica rapa var. nipposinica
Rå har den mild, pepprig smak, svagare än rucola. Äts ofta rå i sallad.
Brassica rapa var. perviridis
Håller konsistensen väl när den sjuder, vilket gör den populär i soppa. Kan ätas både rå och tillagad.
Glebionis coronaria
Stjälken har starkare smak än bladen, och överkokta blad kan bli bittra. Tillsätts ofta sist i hotpot.
Ipomoea aquatica
Halvt vattenlevande växt som inte är släkt med spenat. Ska tillagas ordentligt, och nedre stjälkar bör tas bort.
Brassica juncea
Woka eller läggs in. I Japan är takana ofta inlagd, och i Korea görs gat-kimchi av den.
Pak choi och napakål: De förväxlas ofta men är olika underarter av samma art. Napakål är huvudingrediensen i kimchi, medan pak choi är snabbare att tillaga.
Grunderna är desamma för de flesta. Justera efter sort.
Rå eller tillagad?: Pak choi, napakål, tatsoi, mizuna, komatsuna och senapskål kan ätas råa. Shungiku äts mest tillagad. Vattenspenat ska tillagas ordentligt, även om den ibland äts rå i Thailand.
Metoden avgör konsistensen mer än sorten.
Hög värme och kort tid. Lägg i stjälkarna före bladen så blir allt klart samtidigt.
Passar pak choi, choy sum, gai lan, vattenspenat och senapskål.
Skonsamt och snabbt. Gai lan kokas eller ångas ofta med ostronsås, och komatsuna håller formen i soppa.
Passar pak choi, gai lan, komatsuna, choy sum och shungiku.
Några bladgrönsaker äts råa, och andra läggs in. Napakål blir kimchi, och senapskål blir takana eller gat-kimchi.
Passar napakål, mizuna, tatsoi, komatsuna och senapskål.
Resultat: Bladen blir överkokta medan stjälkarna är hårda
Bladen blir klara snabbare än stjälkarna. Lägg i stjälkarna först.
Resultat: Bittra blad
Tillsätt den sist, till exempel i hotpot, och koka kort.
Resultat: Risk för parasiter om den odlats i förorenat vatten
Woka eller koka den ordentligt.
Resultat: Högre halter av tungmetaller
Skär bort stjälkar och nedre delar och använd främst blad och övre toppar.
Resultat: Träiga stjälkar
Välj unga, tunna plantor på cirka 15 till 20 cm, innan de gått i blom.
Resultat: Risk för smuts och mikroorganismer, särskilt när grönsaken äts rå
Skölj bladen noga, särskilt om du ska äta dem råa.
Släktskap, bitterhet och odlingsmiljö avgör smak och säkerhet
Sex av de tio bladgrönsakerna är samma art, Brassica rapa: pak choi, napakål, choy sum, tatsoi, mizuna och komatsuna. Gai lan är Brassica oleracea, samma art som broccoli, och senapskål är Brassica juncea. Därför går många av dem att byta mot varandra i recept, med små skillnader i smak.
Viktigt: Saknar du en bladgrönsak i receptet kan du pröva en annan i samma art, men smaka av.
Shungiku är en korgblommig växt (Asteraceae) och kommer ursprungligen från Medelhavsområdet. Stjälken har starkare smak än bladen, och överkokta blad kan bli bittra. Den används därför ofta sist i soppor och hotpot.
Viktigt: Tillsätt shungiku i slutet av tillagningen.
Vattenspenat är en halvt vattenlevande växt. Odlad i förorenat vatten kan den bära parasiten Fasciolopsis buski och fekala bakterier eller protozoer. Den kan också ansamla tungmetaller, mest i stjälkarna och de nedre delarna. Tillagning förhindrar parasitsmitta.
Viktigt: Tillaga vattenspenat ordentligt och ta bort de nedre delarna.
Bladgrönsakerna finns i många kök, men rollen i måltiden varierar.
Sammanfattning: Beskrivningarna är förenklade, eftersom bladgrönsakerna används på många olika sätt inom varje land. De visar ändå hur samma råvara kan få olika roller.
Samma råvara, helt olika rätter
Gai lan woka med ingefära och vitlök, och vattenspenat med vitlök, chili och räkpasta. Pak choi och choy sum passar också.
Tips: Lägg i stjälkarna först och bladen sist.
Gai lan kokas eller ångas och serveras med ostronsås, vilket är en klassiker i kinesiska restauranger. Hela pak choi-plantor ångas på ungefär 8 minuter.
Tips: Ånga tills stjälken precis är mjuk.
Komatsuna behåller sin konsistens i soppa, och shungiku, mizuna och napakål används i hotpot, till exempel japansk nabemono och sukiyaki.
Tips: Tillsätt shungiku sist, eftersom den kan bli bitter om den kokar länge.
Napakål blir baechu-kimchi, senapskål blir gat-kimchi, och takana läggs in i Japan. I nordöstra Kina fermenteras napakål till suan cai.
Tips: Läs ett recept för just den typen av inläggning, eftersom salt och tid skiljer sig.
Pak choi, tatsoi, mizuna och komatsuna kan ätas råa i sallad. I Burma görs en sallad av vattenspenat med lime, vitlök och torkade räkor.
Tips: Skölj bladen noga om du äter dem råa, och undvik rå vattenspenat från osäker källa.
Shungiku serveras i Japan som sidorätt med sojasås och sesamfrön och i Korea som namul.
Tips: Koka den bara en kort stund, eftersom den annars blir bitter.
Så väljer du bra bladgrönsaker
Välj fasta, friska blad och stjälkar utan bruna fläckar.
Välj ett fast huvud utan slemmiga eller bruna blad.
Välj unga plantor med tunna stjälkar. Den skördas ungefär vid 15 till 20 cm och bör inte ha gått i blom.
Välj friska, gröna toppar. De nedre stjälkarna ska du ändå skära bort före tillagning.
Välj friska, gröna blad utan gulning. Köp den helst strax före användning.
Välj fasta, friska blad. Tatsoi har en yttre stjälk som oftast kasseras.
Tips: Utbudet varierar mellan butiker. Känn efter att bladen är fasta och ser friska ut, och undvik gula, slemmiga eller möglade blad.
Varje misslyckat resultat har en trolig orsak och en enkel lösning
Trolig orsak: Bladen har kokat för länge, eller så har du tagit med mycket av stjälken, som har starkare smak.
Lösning: Tillaga shungiku kort och tillsätt den sist. Använd mest blad.
Trolig orsak: Plantan var för gammal och hade gått i blom.
Lösning: Välj unga plantor på cirka 15 till 20 cm, och skär tjocka stjälkar tunnare.
Trolig orsak: Bladen blir klara snabbare än stjälkarna när allt tillagas samtidigt.
Lösning: Lägg i stjälkarna först och bladen sist. Hela bitar behöver 2 till 3 minuter.
Trolig orsak: Den yttre stjälken har en mild bitterhet.
Lösning: Kassera den yttre stjälken och använd bladen och de inre delarna.
Trolig orsak: Mizuna har en mild, pepprig smak när den äts rå.
Lösning: Blanda den med mildare blad, eller lägg den i hotpot eller wok.
De flesta bladgrönsaker är ofarliga, men två punkter förtjänar extra uppmärksamhet.
Tumregel: Tillaga vattenspenat och skölj alltid bladgrönsaker som ska ätas råa. Är du osäker på hur en odlad grönsak behandlats, tillaga den.
Färska blad håller sig bäst kalla.
Tips: Köp inte för stora mängder åt gången. Bladgrönsaker är bäst färska.
Kalorier per 100 g, rå vara
Obs: Värdena kommer från amerikanska USDA FoodData Central och är för rå vara. Siffrorna skiljer sig mellan sorter och tabeller. För de andra grönsakerna på sidan har vi inte angett något värde.
Näringsvärdet ändras också av det du lagar bladgrönsakerna med, som olja, buljong och sås.
På den här sidan går vi igenom tio: pak choi, napakål, choy sum, gai lan, tatsoi, mizuna, komatsuna, shungiku, vattenspenat och senapskål. De flesta är kålväxter, men shungiku tillhör korgblommiga växter och vattenspenat tillhör vindeväxterna.
Båda är underarter av Brassica rapa. Pak choi är underarten chinensis och har odlats i Kina sedan 400-talet. Napakål är underarten pekinensis och är huvudingrediens i den vanligaste kimchin, baechu-kimchi. Napakål kan också ätas rå, till exempel som wrap i koreansk mat.
Pak choi kokar på ungefär 2 till 3 minuter, oavsett om du ångar, woka eller sjuder den. Bladen blir klara snabbare än stjälkarna, så lägg gärna i stjälkarna först. Hela plantor som ångas tar ungefär 8 minuter.
Ja, pak choi kan ätas rå och används ofta i sallader. Den används också på ungefär samma sätt som spenat och kål.
Gai lan, ibland kallad kinesisk broccoli, är en kålväxt (Brassica oleracea) vars smak liknar broccoli men är starkare och lite mer bitter. Den woka ofta med ingefära och vitlök, eller kokas eller ångas och serveras med ostronsås. Den skördas vanligen när den är 15 till 20 cm hög, strax före blomning, och stjälkarna kan bli träiga om plantan hunnit blomma.
Choy sum är en kålväxt, Brassica rapa var. parachinensis. Den är högt värderad som grönsak i Kina och Japan och används i soppa, blancherad eller wokad.
Tatsoi är Brassica rapa subsp. narinosa. Bladen liknar romansallad i smak, och stjälkarna smakar något av gurka med en mild bitterhet. Den passar både rå och lätt tillagad, och den yttre stjälken brukar kasseras. Namnet kommer från ett kantonesiskt ord som ungefär betyder hängande grönsak.
Mizuna är Brassica rapa var. nipposinica och har odlats i Japan sedan urminnes tider. Rå har den en mild, pepprig smak som är svagare än rucola. Den äts ofta rå i sallad, men används också i soppor, wok och nabemono, japansk hotpot.
Komatsuna är Brassica rapa var. perviridis. Namnet kommer från byn Komatsugawa i Edogawa i Tokyo, där den odlades mycket under Edoperioden. Den kan ätas rå, inlagd, wokad eller kokt och behåller sin konsistens i soppa.
Nej. Shungiku (Glebionis coronaria, tidigare Chrysanthemum coronarium) tillhör korgblommiga växter och kommer ursprungligen från Medelhavsområdet, men odlas i Östasien. Den äts mest tillagad, till exempel i japansk hotpot och sukiyaki. Stjälken har en starkare smak än bladen, och överkokta blad kan bli bittra.
Nej. Vattenspenat (Ipomoea aquatica, kangkong) är en halvt vattenlevande växt i vindeväxterna och är inte släkt med spenat. Den domesticerades sannolikt i Sydostasien och woka ofta med vitlök, chili och räkpasta.
Tillaga den ordentligt. Växten kan bära parasiten Fasciolopsis buski om den odlats i förorenat vatten, och stekning eller kokning förhindrar smitta. Den kan också ansamla tungmetaller, och dessa finns i högre halt i stjälkarna och de nedre delarna, som därför bör tas bort. Växten kan ha en mild laxerande effekt.
Senapskål är Brassica juncea. I Kina woka eller lägger man in den, och i Japan kallas den takana och läggs ofta in som fyllning till onigiri eller som tillbehör. I Korea görs gat-kimchi av den. Den kan ätas både kokt och rå.
Skölj dem noga före användning. Livsmedelsverkets Kontrollwiki konstaterar att bladgrönsaker ofta äts utan värmebehandling och därför kan förorenas med sjukdomsframkallande mikroorganismer under odling och skörd.
Enligt amerikanska USDA innehåller rå pak choi 13 kcal per 100 g, rå napakål 16 kcal, rå spenat 23 kcal och rå senapskål 27 kcal. Siffrorna skiljer sig mellan tabeller, och det du lagar dem med ändrar värdet.
Ja, bladgrönsakerna är naturligt glutenfria. Kontrollera däremot såser och färdiga rätter som följer med, till exempel sojasås, som oftast innehåller vete.
Du behöver inte mycket, men några redskap gör jobbet enklare.
Bladgrönsaker som gai lan, pak choi och vattenspenat woka ofta, och en stor yta gör att du hinner röra om.
Du ska dela stjälkar och blad och skära tjocka stjälkar tunna.
Bladen ska sköljas noga och sedan torkas, särskilt när du äter dem råa.
Ångning passar gai lan och hela pak choi-plantor.
Du behöver kunna skölja och låta bladen rinna av.
Bra att veta: En vass kniv och en stor stekpanna eller wok räcker för att börja. Resten kan du skaffa efter hand.
